1.自我認(rèn)識調(diào)整法

　　這種方法最適于調(diào)節(jié)輕度應(yīng)試焦慮的考生。焦慮情緒不是憑空產(chǎn)生的，它產(chǎn)生于對考生的認(rèn)識和對考試的認(rèn)識。例如，把名次看得越重要，把考試的難度估計得越嚴(yán)重，就越容易產(chǎn)生緊張情緒。同樣，考生對自己估計得越低，越感覺沒有把握，越容易產(chǎn)生焦慮。

　　因此，認(rèn)識調(diào)節(jié)的基本原則是，考生可通過與老師、家長、同學(xué)一起討論，重新認(rèn)識一下考試的重要性和難度究竟有多大，認(rèn)識一下自己究竟有多大把握。如果對考試的重要性、困難性和自己現(xiàn)有水平的認(rèn)識都正確，就應(yīng)該集中力量投入復(fù)習(xí)。隨著復(fù)習(xí)工作的進(jìn)展，緊張和壓力就會逐漸減弱。如果對考試的重要性和困難估計過高，而對自已的能力又估計過低，那就應(yīng)該調(diào)整這種認(rèn)識，樹立自信心，自信心一旦確立，緊張感自然會減輕。例如，老師和同學(xué)都認(rèn)為某學(xué)生基礎(chǔ)不錯，考取大學(xué)的可能性比較大，而他自已卻信心不足，整天憂心忡忡。經(jīng)過調(diào)節(jié)自我認(rèn)識，他的焦慮程度就會減輕。

　　2.自我暗示法

　　自我暗示法，通俗地說，就是自我安慰法。阿Q的“精神勝利法是一種典型的自我暗示：阿Q挨了假洋鬼子打，罵道：“兒子打老子。”挨打本來是令人沮喪的事，但是經(jīng)過他的自我暗示，“挨打”的涵義發(fā)生了根本變化，他從失敗者變成了勝利者，因此免除了因為挨打帶來的煩惱。

　　在復(fù)習(xí)考試階段，當(dāng)自己感到精神壓力很大時，也可以進(jìn)行這種自我暗示。例如：

　　“該復(fù)習(xí)的東西，我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了，還怕什么呢?考試內(nèi)容無非是這些復(fù)習(xí)過的東西。”

　　“和別的同學(xué)相比較，我下的功夫一點(diǎn)也不小，在競爭中我并沒有落后，既然如此，我事何必整天緊張、擔(dān)憂呢?”

　　“中考和平時考試沒有多大的不同，平時考試我不是都不害怕嗎?中考有什么可怕的?”

　　“勝敗乃兵家常事，只要我努力了，考上更好，考不上還有機(jī)會，人的一生中怎么會永遠(yuǎn)一帆風(fēng)順呢?”

　　每個人的具體情況不同，自我暗示的方法也不同，但自我暗示的目的是消除緊張，樹立自信心，而不能盲目樂觀，放松斗志，輕視考試的困難性。

　　3.焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移法

　　復(fù)習(xí)考試期間，考生的中心任務(wù)就是復(fù)習(xí)、考試，這是毫無疑問的。但是，如果對這個“中心”過于重視，把它看得神圣不可侵犯，一切都要向它讓路，不鍛煉，不娛樂，不干家務(wù)勞動，不能和朋友交往，使復(fù)習(xí)考試變成一個過于集中的“焦點(diǎn)”，就容易感到疲勞、緊張，壓力加大。在這種情況下，可以采用焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移法，把自己注意的中心，從復(fù)習(xí)、考試轉(zhuǎn)移到其它與復(fù)習(xí)毫無關(guān)系的事情上去。焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移法的具體做法很多，例如：

　　在緊張復(fù)習(xí)中，選擇一個假日，和同學(xué)、朋友或家人一起去郊游，欣賞自然風(fēng)光，在愉快、放松的氣氛中把復(fù)習(xí)、考試忘得一干二凈，使精神得到充分的松馳。

　　在復(fù)習(xí)期間，不要把考試看得神圣不可侵犯，而應(yīng)一如既往，該干家務(wù)就干家務(wù)，該鍛煉就鍛煉。娛樂活動如聽音樂、看電影、看電視、看球賽等可適當(dāng)減少，但并不完全停止。在復(fù)習(xí)時則精神集中，高效率地背誦、記憶。這樣，就使考試在心理上淡化、弱化，不至于引起緊張感、壓力感，而復(fù)習(xí)效果也不差。上海市一位高考理科“狀元”就是這樣做的，他說：“臨考前，我一般晚九點(diǎn)半就上床，不開夜車，對高考從不胡思亂想，幾乎沒有心理負(fù)擔(dān)。”

　　在復(fù)習(xí)期間，不要回避同學(xué)，獨(dú)居獨(dú)處，而應(yīng)該和平時一樣，與同學(xué)、朋友多談心，互相了解復(fù)習(xí)進(jìn)度，談自己對考試的想法，這種開朗、樂觀、坦蕩的性格和做法，會改善人際關(guān)系，受到同學(xué)們的歡迎，遇到困難也容易得到大家的同情和幫助，也是一種很好的焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移法。

　　4.緊張刺激消除法

　　凡事總有因果，迎考階段的緊張和焦慮，也往往有明顯的原因。例如，復(fù)習(xí)不充分，該記的東西沒記住;平時作文較差，靠死記硬背又不能解決問題，缺乏復(fù)習(xí)材料，老師對復(fù)習(xí)抓得不緊、不負(fù)責(zé)任。這些都可能成為刺激物，引起緊張和焦慮。在這種情況下，最好的辦法是消除這些刺激物：例如：復(fù)習(xí)不充分引起的焦慮，就用充分的復(fù)習(xí)去消除;缺乏復(fù)習(xí)材料引起的焦慮，就用尋找復(fù)習(xí)材料的方法去消除;作文或數(shù)學(xué)成績差，可以花大力氣補(bǔ)習(xí)或請人專門輔導(dǎo);老師不負(fù)責(zé)任，可以給老師提建議或向?qū)W校領(lǐng)導(dǎo)反映，要求調(diào)換老師等等。這種方法的特點(diǎn)是對癥下藥，針對性強(qiáng)，見效較快。

　　5.憂慮分級法

　　把自已所有的優(yōu)慮分成三個等級：第一級是可以采取措施加以對付的，例如，自我評價過低，復(fù)習(xí)不夠充分等;第二級是可以加以控制，但不能完全克服的，如數(shù)學(xué)、作文能力較差，短期內(nèi)難以根本解決;第三級是不能或很難克服的，如對考試題目的預(yù)測，害怕出難題、偏題等，對第三級憂慮，可以完全不予理睬，把它們擱在一旁.

　　6.自我系統(tǒng)分析法

　　在自己感到緊張、壓力大、焦慮情緒嚴(yán)重時，采取寫小結(jié)或?qū)懭沼浀男问剑瑢ψ约旱母骺茖W(xué)習(xí)情況、復(fù)習(xí)情況，弱點(diǎn)和漏洞，改進(jìn)的方法和措施等做一番系統(tǒng)的分析，來一次“自我論證”這種方法可以了解自己的實(shí)力、特長和薄弱環(huán)節(jié)，對減輕壓力有一定的好處。寫出自我分析后，還可以征求老師、家長、同學(xué)的意見，請他們幫助自己進(jìn)一步分析，對改進(jìn)復(fù)習(xí)提出建議。

　　7.考前的自我放松法

　　臨考前一兩天是最容易產(chǎn)生緊張的時候，許多人在這一兩天常常日不安食，夜不安寢，以至上了考場昏昏沉沉，頭腦發(fā)脹，嚴(yán)重地影響考試。為了避免這種現(xiàn)象。臨考前兩天不要再東打聽，西打聽，拼命地熬夜，臨陣磨槍，而應(yīng)該放慢復(fù)習(xí)節(jié)奏，使大腦的興奮程度下降。晚上要早些上床睡覺，爭取多睡一會兒;如果上床后輾轉(zhuǎn)反側(cè)，實(shí)在難以入眠，可以用少量的鎮(zhèn)靜安眠藥物。

　　考前一小時的情緒調(diào)節(jié)也很重要。過去人們曾認(rèn)為，這時的心情要盡量地安靜，但對大腦工作效率的研究證明，這不是積極的應(yīng)考狀態(tài)。正確的做法是:適度進(jìn)行積極的學(xué)習(xí)活動。可以輕松地背誦優(yōu)秀的散文，或在腦海中思索某一典型數(shù)理習(xí)題有幾種解題思路，將要考什么，就思考什么。經(jīng)過0.5-1小時這樣的活動，有助于大腦開動起來，改善腦部供血狀況，增高神經(jīng)活動的生化物質(zhì)濃度，這種狀況可以持續(xù)2小時左右，這正好是一場考試所需的時間。因此，提前三刻鐘左右進(jìn)考場，進(jìn)行這種大腦的“準(zhǔn)備活動”，有助于大腦從一開考就能迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。

　　進(jìn)行心理自我調(diào)節(jié)的方法當(dāng)然不止以上幾種，由于每個人的情況不同，應(yīng)該采取的自我調(diào)節(jié)的方法也不同，只要被自己的經(jīng)驗證明有效的方法，都可以根據(jù)情況在考試時靈活運(yùn)用。